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睡眠知识问答

睡眠知识问答
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常见的问题：人为什么要睡觉？
有人说人一定每天要睡满八小时，也有人说睡眠是浪费时间，能省则省。那到底睡眠是什么？我们为什么要睡觉？有人说我们身心分离之后就会睡觉，也有人说是吃饱饭胃气上升想睡觉，或者是吃饱饭后，血液集中在胃部，脑部缺氧所以想睡，这些都是错误的观念。也有人说人醒久了，体内会产生毒素，是毒素在进行催眠，但是也没有人知道那是什么。睡眠事实上是我们人体中枢──大脑的活动之一，是为了脑的必要，不是完全是身体的必要。
人需要睡多长时间？
人需要睡多长时间呢？纪录里面有一位年纪满大的英国Ｍ女士，一天只睡一个小时，还有人宣称一天只睡15分钟。一般来说从 4.5~10.5 小时都有，我们人种大部份都是标准曲线的分布，这点是蛮固定的。中间是6.5~8.5小时，最长有10.5 小时，最短有4.5小时。大部份的人都是睡6.5~8.5小时之间。
人可以维持多久不睡觉？
金氏世界纪录：264 小时，总共是11天。由1965年美国人嘉德纳 (Randy Gardner) 所创。还有一种是因为疾病，，叫莫凡症候群 (Morvan’s syndrome) 患者可能有几个月都不眠。但是这中间，人有所谓打盹、还有微型睡眠 (microsleep) ，几秒钟昏过去又醒过来。所以说十一天是不准的，只是纪录中他没有躺下来睡，但是会利用时间偷偷地睡。
如何做睡眠研究？
　　睡眠是非常重要的。很少人可以维持四天不睡。科学家会问一个较奇怪的问题：「怎么样知道一个人睡着了呢？」「怎么样晓得人在作梦？」「人睡着了还有没有感觉？」
最简单的睡眠研究就是观察。曾经有人拍过电影，把人睡觉的情形拍摄七小时。因为太枯燥无聊，肉眼观察的年代，一方面不科学，另一方面也没有人去做。再来就是用振动仪放在床上。人睡着的时候有一段时间是不动的，期间转换翻身的时候才会动。人若还没睡着，身体会动，振动仪就可以加以纪录。如果振动仪停就是人睡着了。另外「网球」就是让人手上拿着球，球什么时候掉代表什么时候睡着。
睡眠研究的历史
一开始就是观察这个人的睡眠，曾经有一个人就拍一部在睡觉的电影，这一方面不科学，也没有人去做。再者可以运用「网球及振动仪」等振动仪停了之后就可以知道他是否睡着了，或者是让他拿一个网球，看他如果拿一拿掉了，就表示睡着了。
睡眠的科学方法研究，是用「脑电波」的年代。放两个电极在头皮上，可以测到大脑组织里神经细胞的放电，比如大脑上的点，在T4和T3之间接上脑电波。最早的睡眠方法研究，是在1930年代，十九世纪有人在动物身上发现。一直到二十世，1920年，德国的贝尔格 (Hans Berger) 首度发表在人身上发现。脑电波的单位比伏特小一千波，必须藉助放大器等仪器才可以测得。1935年，最早有人记录进入睡眠时候的EEG 变化，才开始了睡眠较为科学的研究。
真正要测脑电波，要到了大脑里面的部份，才有神经细胞，但脑电波其实是非常不准确的方式。假如有个外星人要了解地球人在说些什么，他放了一个麦克风在上空，但因为没有直接触及到地球，所以并不能听到仔细的声音。

清醒与睡眠时分的脑电波
人在清醒时脑电波是快的，一秒十三次震荡（Hz）这个叫做贝它 (b) 波(>13 Hz)。如果把眼睛闭起来，放松，就进到「阿尔法」 (a) 波 (8-13 Hz)。如果半睡半醒，进到半眠期，a波变慢，从13降到8降到4，往上往下的幅度会变慢。a 波+悉它 (q) 波 (4-8 Hz)。真正进入到第二期，才可以真正称为睡眠。除了较大的q波之外， q 波伴随纺锤波及K复形波的间歇出现。真正的深睡，真正睡着是在第三期和第四期的「深睡期」，代表脑部正在休息。出现得尔它 (d) 波 (<4 Hz)，幅度更大、速度更慢，代表脑真的在休息。有这样的纪录才能确定人真的睡着了，真的进入深睡状态，里面可以看到「纺锤波」，而用肉眼是无法看到一个人是否睡着。
现代睡眠研究的祖师爷－
内森．克莱特曼 (Nathaniel Kleitman, 1895-1999)　
美国的一位科学家－内森，克莱特曼。他发现了一个更奇怪的睡眠，「快速动眼」（REM），到了一九五三年，他有一个学生，研究婴儿的睡眠，后来也开始做较长时间的纪录，他发现在超过九十分钟以后，人会由深睡状态逐渐回复成类似清醒的状态。这一期可以感觉到他有不同的动作，真的会以为个人醒过来了，但是这个人在深睡时，肌肉张力是完全消失的。

REM (Rapid Eye Movement, REM)快速动眼睡眠期
所以除了一到三期，在中间应该要加入「快速动眼期」。一个人的晚间睡眠可以分成几个阶段：通常这个人不会醒过来，又进入了第一期、第二期，所以真正的熟睡是在上半夜的时候，一个晚上大约是会有四到五个周期。
做实验的人在每一期会把实验对象叫醒一次，问他当时在想什么，在其它四期实验对象会有一些短短的思绪，大部份不是做梦。只有在快速动眼期的阶段，80%的人是在做梦。80~85% 从REM睡眠唤醒的受试者报告正在作梦，一个晚上人大概做四至五次梦，而多数人的梦境未进入记忆，记得的梦通常是起床前最后一个梦，一个晚上的梦有连续及发展性，且多数梦境与实际生活有关。
脑电波从深睡状态逐渐回复成类似清醒状态，这是实验的收获。除此之外，眼球出现快速大幅的左右移动，所以把它叫做「快速动眼睡眠」。这一期可以感觉到人有翻身动作，心跳呼吸变快，血压上升。脑电波是清醒的状态，但是肌肉张力完全消失。人处在深睡状态，脑电波表现却是清醒。更好玩的是，男性也会出现勃起的现象。所以我把刚刚四期中间又加了一个「快速动眼睡眠期」。
我们比较非洲一些原始部落的人和现代人的梦，发现他们的梦比较贫乏，所以说梦不会超过生活的实际经验。还有，从小失明者没有体验过影像，他们的梦境也是没有影像的，只有触觉和感觉。很多人会说梦境有预言的作用，而这可以证明梦和现实生活还是有关的。
吊诡睡眠 (Paradoxical Sleep)
科学家给梦境一个哲学的名词－「吊诡」，换个白话的名词就是「似是而非」。除了眼睛的肌肉在动之外，其它的肌肉也会被唤醒。由深睡到浅睡，又逐渐进入到睡眠，有些人在这个时候醒过来，如果没有同时恢复的话，甚至眼睛打开了，可是不能动，正常人其实是很短的，但平均每个人一生会发生一次，如果给他一个外界的刺激，就可以马上打断他的意志。
这个时期大概只有十五分钟左右。人的睡眠并不是一成不变的，一个晚上大概有四到五个周期。所以我们又把REM睡眠叫做「吊诡睡眠」，因为它似是而非。睡者的一切生理指针显示处于清醒状态，但实际却处于深度睡眠，不容易唤醒。除了眼球肌肉在动以外，全身肌肉受到抑制，也不易唤醒。
睡眠麻痹 (Sleep Paralysis)
而当我们做完一个睡眠周期，从 REM 睡眠当中醒转的时候，那个时间很短，很快的又进入睡眠了。有些人此时已经有意识，但肌肉仍处于抑制状态，两者没有同时恢复，虽然只有几秒钟到几分钟，眼睛已经打开但是全身不能动，就是俗称「鬼压床」的经验。我们甚至可以在动物实验把抑制肌肉的通路截断，用脑部手术来达到，我们在动物身上也可以发现这样的例子，比如一只在睡觉的猫，他通常是在做循视的工作，这是在猫的梦境中常常出现的。动物（以猫为例）在进入快速动眼睡眠时肌肉没受到抑制，就会把梦境中所做的动作表现出来。而梦游其实是另一个问题。
REM 睡眠有什么用？
「REM睡眠有什么用呢？」从刚刚猫的实验中，很多生活动作在梦境中会重现，我们本能的行为在梦里面重复，这是重新学习的过程。也有人认为跟记忆的成形有关系，但有人说睡觉和记忆没有关系。
譬如训练老鼠走迷宫，如果走完强制牠不能休息，学习情况较差。所以有人说睡眠跟记忆很有关系，但在人没有那么明显。另外我们讲到，婴儿在母体内已经有快速动眼睡眠，在怀孕后三期有一半是快速动眼睡眠，另一半不是。刚出生的婴儿REM占了睡眠时间一半以上，成年人只占10%~15%。REM的第三个作用就是，婴儿的大脑在不断成长，大脑需要不断地刺激，所以是维持它大脑皮质的兴奋状态。另外我们说，REM除了制造梦境以外，还是一个清醒的门户，如果从REM清醒过来的话，是比较舒服的。因为它把每一个周期连接起来。原始的动物社会来讲，睡眠是危险的，可能每一段期间就要醒来，而人类能久睡是因为把睡眠周期连结起来。
处于没有时间的环境下，人是否仍然维持一定的睡醒周期？
「处于没有时间的环境下，人是否仍然维持一定的睡眠周期？」像地底洞穴、密闭空间、没有任何定时器、完全按自己的意愿作息，这是没有时间的环境。人在这种环境下，会有怎样的周期？这样就会完全按照自己的意愿，建立了人所谓「睡」和「醒」的周期观念。其实人处在隔离的环境之下，仍然可以维持相当一定的睡醒周期 (Sleep-wake Cycle)。通常会比二十四个小时长一些，如果根本不知道时间，就会每一天晚一个小时或半个小时，这叫做相位后移 (phase delay)。譬如说人在正常的情形下，会在接受光照之后某段固定的时间醒来，当他进入没有光照的环境之后，每一天都会把入睡时间跟苏醒时间延后，这个实验由第一天一直做到第二十五天，一开始仍会在正常光照周期下，后来每天越来越晚，后来又慢慢回到了正常的时间。

睡醒周期 (Sleep-wake Cycle
再者谈到「睡醒周期」的问题。婴儿的睡眠，一天二十四小时分成几个时期，从刚怀孕开始就有睡眠。ERM睡眠占的比例似乎不多，但却是很重要的。婴儿有很长的快速动眼期，但是成人以后所占的比例就越来越少了。做完ERM睡眠以后醒过来是最自然的，通常我们会自己再往下睡，这要再回到动物的原始社会来看，那个社会中有很多的天敌。睡眠对动物来讲是危险的，现在人可以把这个周期连在一起。
生物时钟
生物身体里有一个生物时钟，代表了人的脑子里有一个「时间盒」，是控制这个生物时钟的。它控制着我们的神经系统，早上若是有自然的光线，是最好的刺激，如果它不接受外界讯号，就会自动作息，但是外界讯号不断会把内在讯号两个拉在一起，我们称之为「同步化现象」(entrainment)。
人体中其实有很多自然的周期存在，好像刚刚讲的就是睡眠周期。人体中其实有很多自然的周期，我们的体温也是有规律的，体温白天比较高、到下午傍晚是最高的，晚上睡觉时是最低的。生活在完全没有光线的地方，也是会有这样的规律，只是比较慢一点。即使在完全没有时间的地方，也是会有这样的规律。
进入睡眠时，生长激素会增加。血液中有两种荷尔蒙分泌：生长激素、肾上腺皮脂素也是一样，型态不一样。肾上腺皮脂素是半夜开始上升，到早上醒来时最高，一天中慢慢往下降，到傍晚最低，这对于我们维持白天清醒有帮助。
入睡之门 (Sleep Gate) 的观念
刚刚讲到ERM睡眠是个清醒之门。因为「生物时钟」是存在的，人不是一天中什么时候都想睡觉，所以有一个「入睡之门」。以色列有个实验，去纪录每一天当中什么时候容易发生车祸：平均值指出，每天清晨三、四点钟时最容易发生车祸。再来是下午三、四点钟。
另外一个实验也是人体实验，让人在不同时间去睡觉，看他们容不容易睡得着。实验叫做「7-13」，是「多次入睡延迟期测验」(multiple sleep latency test) ，以二十分钟为阶段，一小时分三段，一天七十二段。先让实验对象睡七分钟，再把他叫醒，过了十三分钟后再回去睡十分钟。一天要做七十二次。更好玩的是，实验对象在前一天晚上要预作准备，一个晚上睡、一个晚上不睡，看会得出什么结果。结果是：「虽然实验对象前一晚未曾入睡，隔天早上看到太阳升起也不会特别想睡。到了下午反而是容易睡着的。」
我们在早上时并不特别想睡觉，到了下午三、四点是较容易睡着的，到了十点、十一点之后，这个门又打开了，一直会到清晨三四点。一天当中容易入睡的难易度是有差别的，对多数人来说，清晨跟午后通常是最想睡觉的时候，晚上八点至十点对多数人来说，则是难以入眠的时刻。
睡眠的需求
很多人有这种观念：「昨晚睡得不好，因为睡眠时间短少。」于是实验人员找了一批人来研究，这一批人原来都是要睡上七个半小时至八个半小时的。实验人员以十天为阶段，头十天开始慢慢减少，把睡眠时间递减，每次减半小时，看他们能撑到什么时候。最后发现这些人大概可以撑到每天只睡四个半到五个小时，还能维持一段时候。最后就撑不下去，变成白天也非常想睡，不能让他保持清醒。这就是「长期剥夺睡眠」的实验。
「长期剥夺睡眠」会有什么症状呢？有人曾对一批刚入伍的士兵做实验，让他们四天不睡觉。第一天晚上大家很高兴，第二天晚上到了清晨三四点，就必须替他们找事做以维持清醒。到了第三天晚上，很多奇怪的症状就会发生了，有人会对树说话，有人在行军时以为自己变成两个。这种症状就是「出现知觉扭曲跟幻象」。很多人的幻象都是由大脑发出来的，精神病患容易幻听幻视，但是平常人缺乏睡眠也会有这种情形。
至于在动物的实验方面，利用一个转盘，中间有压克力隔开，一边养一只老鼠，分为实验组与控制组。实验组在进入睡眠期时，转盘就被推着走，所以完全不能睡。但是控制组的老鼠是可以偷偷睡的，这样子这只老鼠大概可以撑四到七个星期就会死亡。由此可见睡眠是非常重要的。
现代社会与睡眠
再谈到「现代社会与睡眠」，因为人工照明的普及，有些人必须晚上工作。像是24 小时无休的不夜城、三班制的工作，如医院、电厂、工厂、商店……。
另外还有时差的问题，身体的时间和当地时间变得不同。所以现代人出现睡眠问题的非常非常多。先来谈「时差」的问题。什么叫时差？短时间内越过好几个时区，我们内在的时钟和外在时钟不协调，必须取得一致。像你如果是到美国西部，时差是九个小时，到美国东部是十二至十三个小时。我们身体里的时钟需要有一段时间调整，才能跟外界一致。比如身体里有个激素分泌，正常的情况下每天下午都有激素分泌，如一下子跑到另一个时区，一开始过去时，头几天身体里的韵律还是维持的，但是身体会根据情况自动做调整，到了第五、六天后，内在与外在取得协调，就是时差调好了。身体的里面与外面是有这样的差别的。
这里面还有「往东飞」和「往西飞」的差别。地球是由东往西转的，往东飞是飞进更早的时区，相位必须向前移；往西飞是飞到较晚的时区，相位往后移。就人性而言拖延比提前更容易适应，所以往西飞比往东飞要容易适应。另外一个说法是，人对多出来的时间比较容易消化。但是比较困扰的是国际日期变更线，他们把国际日期变更线放在太平洋上，说一天从这里开始，所以国际时差跟人体时差会有所不同。
时差的调整
关于时差的调整，其实没有什么特别的方法。在外国的话，你尽量不要想到台湾时间，尽量融入当地作息时间，多接触阳光，清晨傍晚多到外面走动。那时我们身体对光的反应是最好的，最容易把我们内在时差跟外在时差产生同步。最困时可以适度的运动，如果没办法睡觉也不要坐着，因为坐着不动的话很容易睡着，所以想办法运动，出去走一走、晒晒太阳。
另外，可以适度的使用褪黑激素(melatonin)，褪黑激素是1956年由勒纳 (Aaron Lerner) 所分离，能使两栖、爬虫类的肤色变淡，但对人的肤色没有影响，它受光线抑制，而于夜间分泌，作用为外界光照与内在讯息的转换器(transducer) ，这对季节性生殖动物重要。正常的情况下每个人每个晚上都会正常分泌的，对有些人有安眠的作用。到了新的地方，褪黑激素因生理作用、心理作用会分泌较少，造成失眠现象。所以人在外国，睡前适度补充褪黑激素是有帮助的。
睡眠的失常
睡眠的失常有两种：睡不够跟睡太多。即是「失眠」 (insomnia)和「嗜睡」(excessive sleepiness)。而「失眠」是一般人比较常见的。
失眠是什么？失眠只是我们固执的心理，非要制造出思想以及成串的推理、演绎以及对自身的定义，拒绝放弃将眼皮闭上的天赐愚昧，或是作梦的聪明愚行。不能入睡的人…或多或少是有意识地让自己拒绝信任事情的自然流转。
如果一定要制造一些想法、演绎，会变成你有意识地拒绝入睡。睡眠不是强迫得来的，只能自然而然来，如果一直强迫自己要睡眠的话，是绝对睡不着的。
情境失眠 (Situation Insomnia)
睡眠是精神状况的最佳指标，对紧张及压力的情况做出迅即的反应，事过境迁之后通常可不药而愈，但也有少数人因此发展成「长期失眠」。
「失眠」有几种情况。第一种是「情境失眠」。譬如说明天有事，今天会睡不好。睡眠其实是精神状况的最佳指标，在生活稳定时，睡眠是没有任何问题的，在生活有压力的时候，第一个也是反映到睡眠上头。因为它叫「情境」，所以事过境迁就没事。但是有些人几个晚上睡不好后，就会开始害怕，变成长期性的习惯失眠，这是学习而来的失眠。有人是到了新环境或是特殊的情境才会失眠，各种情况各有不同。

长期失眠 (Chronic Insomnia)
其实睡眠是学习下的产物，当一个人真正进入「长期失眠」时，越担心就会越睡不着、越睡不着越担心，变成恶性循环。还有人对自己的睡眠状况认知有误，他认为自己睡不好，检查之后才发现情况没有那么糟，有睡足五、六小时，也进入了深度睡眠，但是他主观认为自己没睡好，这是认知的问题。
再来有些人，因为睡不好而服用安眠药，安眠药其实是一种安慰药，心理作用比较大。它跟所有药物一样，都有耐受性。如果真的需要，也要在医生的指示下使用，看是怎样情况的失眠，决定用药长效或短效。每两周要停止服用三至四天，不然药量会越吃越重，而且看不到成效。所以安眠药也是要吃一阵子停一阵子。有些人是因为心理依赖的产生，不敢停药，怕说一停就睡不好。有些人晚上不吃安眠药，就会睡不着，但这其实也是一个问题，因为他可能会在半夜就起来了。一般来讲，失眠原因不明者，才是原发性的，那时就是你身体出现了一些问题。
健康的睡眠之道
「情境失眠」有何治疗之道？不要强迫自己睡觉，数羊不会让你睡着，只是让你转移注意力。卧房里最好不要摆时钟，会响的更糟糕，如果太在意自己「几分钟以内还没睡着」只会多生紧张，事实上人少睡几个小时是不会有太大问题的。有人认为睡前做激烈运动，让自己累一点会比较好睡，但这其实是错误的，睡前激烈运动的话反而会更兴奋，做些缓和的运动，放松肌肉是可以的。刺激性饮料如咖啡、茶的影响因人而异，如果你会偶尔失眠，最好还是自我节制，不要太逞强。当然定时作息也是安眠良方，睡前一小时不要吃太饱。晚上如果失眠，白天最好少睡。人是有一些身体的疾病会造成失眠，譬如说有人伤口痛，就要想办法止痛。

身体或精神疾病造成的失眠
再者有人的状况「是间歇性动腿症」(periodic leg movements)，这是他的神经系统出现问题。另外还有神经退化、精神分裂症的引发等等。事实上比较严重的是精神分裂跟抑郁症，而抑郁症即是REM 期的提早出现，这在现代人满多的。要先应该要治疗你的精神问题，才能够治疗失眠。

嗜睡
另一个是「嗜睡」的问题，可分为三种：「嗜睡性脑炎」(lethargic encephalitis)、「睡眠呼吸中止症」(sleep apnea)、「猝睡症」(narcolepsy)。
第一种是嗜睡性脑炎，有病毒侵犯至脑部，会死人的，现在问题较少。
而「睡眠呼吸中止症」的种类可分为：中枢型、上呼吸道型及混合型，通常男女比例是 10:1，男的比女的多，多见于过胖的男子，通常都会伴随高血压出现，他们一个晚上呼吸停顿可达450次，真正睡着时间只剩二到三小时。患者通常有打鼾的毛病，下巴较短。睡眠呼吸中止就是有些人睡觉当中，呼吸突然就停了。据1899年英国医生凯顿(R. Caton)的病例报告记载说：

在熟睡中，可以观察到他的声门处于非常奇特的状态，出现痉挛性的收缩，使得呼吸完全停顿；也可以见到他的胸腹，由于呼吸肌无助的收缩，而上下起伏。这些肌肉收缩的努力，在一到一分半钟之后，变得剧烈不已，同时，他的皮肤也变得愈来愈呈青紫色；直到最后一刻，情况已让旁观者胆战心惊时，声门的阻塞突然开启，接着是一连串深长的吸气与吐气，皮肤的发绀也消失了。这种急性的呼吸困难发作，并不会让病人醒转……如果在呼吸困难发作中，强行将他唤醒，声门的痉挛会马上消失。夜里值班的护士说，他这种发作整晚都不停。

猝睡症 (Narcolepsy)
「猝睡症」的四大症状：昼间嗜睡 (daytime sleepiness)、猝倒 (cataplexy)、入睡前幻觉 (hypnagogic hallucination) 及睡眠麻痹 (sleep paralysis)。通常情绪激动即容易发作，或者是睡着后直接进入REM睡眠。
而「猝睡症」就是人忽然就睡着了，会猝倒，睡觉前会有幻觉、出现麻痹，如鬼压床的现象，白天会很想睡觉。情绪不能受到激动，一激动就会睡着。因为他是进入快速动眼睡眠，就会有幻觉，像做梦一样的。
且「猝睡症」是具有种族差异的。日本人最多，每十万人当中有五百九十人；犹太人最少，每十万人当中只有零点二人；而香港的调查，每十万人当中有三十人。另外也跟基因有关，现在晓得有几个因子，一个是「人类白血球抗原」(HLA)。有猝睡症的人都有此抗原，但反之则不是绝对，所以它不是一个绝对的因子。近年又发现与一种神经因子「下丘泌素」 (hypocretin) 的缺乏有关，缺少「下丘泌素」的也会有这种现象，但是还没办法了解。睡眠呼吸中止和猝睡症其实是很严重的，因为各行各业的人都有可能得到。

发布者：

admin

添加时间：

2006-11-28

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